Mon bien-être

La gymnastique aquatique

L’eau par les bienfaits de la gymnastique aquatique, permet d’associer deux objectifs, le modelage et la tonicité du corps.

Convenant à toutes personnes, quel que soit son âge, la gymnastique aquatique utilise les propriétés naturelle de l’eau, lui conférant ainsi un pouvoir thérapeutique. La résistance, la pression et la portance naturelle de l’eau agissent en conséquence sur notre corps et indirectement notre esprit.

L’eau facilite les mouvements, la force d’inertie de l’élément liquide démultiplie l’intensité des mouvements et le travail des muscles, soulage les articulations, favorise une plus grande amplitude des mouvements articulaires, masse la peau et détend. Le corps se tonifie en profondeur sans aucune sensation d’effort. La gymnastique aquatique stimule la motricité générale, renforce le système immunitaire, développe l’endurance, relance la circulation sanguine et stimule le système respiratoire.

L’avantage de la gymnastique aquatique est qu’elle fait travailler l’ensemble du corps et qu’elle permet de vous maintenir en forme sans risque. Seules des séances régulières permettront à votre corps de se raffermir et de s’affiner.

Quelques précautions sont de rigueur :
si vous utilisez du matériel, vérifier son état ainsi que la présence d’un maître nageur.
vérifier la température de l’eau, la profondeur du bassin et la présence d’obstacle dans la piscine

Quelques exercices

La taille et les hanches

Recommandé pour la taille, les hanches et les jambes, cet exercice complet est simple à effectuer et peut se faire à deux, en discussion face à face.

Choisissez une partie non profonde du bassin, et tenez vous au bord d’une main et le dos bien droit. Chaque mouvement doit être effectué au minimum 10 fois.

Levez et baissez latéralement la jambe opposée au bord du bassin en veillant à bien expirer et inspirer. Tout en gardant la même position de départ, levez et baissez cette même jambe devant vous. Continuez à bien expirer et inspirer pendant les mouvements.

Ensuite reproduisez l’exercice en lançant votre jambe derrière vous. Veillez à rester droite pendant toute la durée de l’exercice.

Les bras et le dos

Décalez vous du bord de manière à étendre les bras sans gêne, fléchissez légèrement les genoux. Une fois les genoux fléchis, l’eau doit recouvrir vos épaules. Garder le ventre serré et le dos bien droit. Ecartez les bras à l’horizontal, paume vers l’intérieur et ramenez-les devant vous jusqu’à ce que les paumes des mains soient l’une contre l’autre. Ecartez les bras de chaque côté en tournant les paumes de manière à pousser l’eau vers l’extérieur. Sans oublier d’inspirer et d’expirer, tout en gardant le dos bien droit et le ventre serré, renouveler le mouvement une vingtaine de fois.

Les abdominaux

Placez vous de manière à avoir de l’eau jusqu’au cou. Calez deux boudins en mousse sous les bras, fléchissez les jambes et remontez les genoux jusqu’à la poitrine. Tendez les jambes à l’horizontal devant vous en inspirant, fléchissez les jambes en remontant les genoux sur la poitrine en expirant. Effectuez des séries d’une minute pour commencer entrecoupées de temps de repos puis au fur et à mesure de votre aisance, enchaînez les séries, en veillant bien à accompagner vos mouvements d’inspiration et d’expiration et en faisant des temps de pause plus courts entre chaque série.

Les pectoraux et les épaules

Equipez vous d’une planche. Jambes fléchies et le dos bien droit, vous devez avoir de l’eau jusqu’au cou. Tenez la planche de chaque côté, du bout des bras devant vous. En gardant les épaules basses, ramenez la planche vers vous en inspirant et en fléchissant les bras. En expirant, poussez la planche devant vous en tendant les bras. Effectuez ce mouvement par série de 25 à 30 fois de suite, avec un temps de pause ne dépassant pas 1 minute entre chaque série.

Les abdominaux, les adducteurs et les abducteurs

Munissez-vous de 2 boudins à placer sous les bras. L’eau doit être à mi-poitrine. Gardez le dos droit et le corps bien vertical. Tendez vos jambes à l’horizontal devant vous. En expirant, écartez vos jambes vers l’extérieur. Resserrez vos jambes vers l’intérieur en inspirant. Veillez à garder les jambes tendues en restant horizontale avec le dos bien droit. Selon votre niveau, effectuez des séries d’une à deux minutes en respectant des temps de pause de pause ne dépassant pas 30 secondes pour un débutant.

Les abdominaux, les fessiers, le dos et les jambes

Munissez-vous d’une planche et allongez vous sur le dos en surface. Tenez la planche du bout des bras en veillant à garder la tête dans l’axe du corps. Tout en expirant, avancez en battant des jambes en les gardant bien souples. Veillez à ne pas sortir les genoux hors de l’eau, mais en revanche le ventre et le nombril doivent être à la surface.

Quelques exercices pendant et après la grossesse

Les abdos

Dans l’eau jusqu’au buste, écartez les bras à hauteur des épaules et posez les sur une planche de chaque côté de votre corps. Genoux relevés et cuisses écartées, garder le corps à la verticale et pédaler en gardant la position initiale. Recommencez 20 fois.

Les cuisses

Debout, pieds serrés, genoux légèrement fléchis, sautez latéralement en lançant le pied droit à droite et ramener le pied gauche à côté du pied droit en terminant le saut. Recommencez l’exercice 10 fois et changez de pied.

Les cuisses, les abdominaux et les bras

Debout, le corps légèrement penché vers l’avant, pédaler avec les jambes en faisant des mouvements de brasse avec les bras. Essayez de faire deux longueurs de piscine.

Augmenter l’élasticité du périnée

Agripper le rebord de la piscine. Tendez les bras, remonter les pieds près des mains, jambes écartées et à demi fléchies. Souffler dans l’eau en rentrant le menton. Tendre les jambes et recommencez 6 fois.

Pour renforcer la sangle abdominale

Accroupie dans l’eau, bras tendus légèrement écartés reposant à la surface de l’eau. Mettre la nuque dans l’eau, remonter le bassin de façon à venir en position allongée. Revenir à la position assise en gardant les mains sur le côté. Recommencez l’exercice 6 fois.